壹
第一式
两手托天理三焦
双手交叉向上托举，充分舒展躯干与上肢。
向上舒展 · 身体中正健身气功 · 八段锦
八段锦
国家体育总局
口令版完整版
国家体育总局推广的健身气功·八段锦，共八式并包含预备势与收势。页面提供完整动作介绍、跟练内容与口令版完整版视频下载。
动作舒缓连贯，配合自然呼吸，在家、公园或办公室都可以根据自身情况练习。
式
调身 · 调息 · 调心
一招一式，慢慢练习。从这里开始
01 / 在线试看
跟着口令，先练一段
在线试看八段锦部分跟练内容，从动作节奏、口令提示到整体练习方式都可以先体验。需要连续完整练习时，可下载完整版视频保存观看。
试看结束，继续完整练习
下载完整版视频视频暂时无法播放，请稍后重试，或下载完整版视频。
想从预备势连续练到收势？
下载完整版视频02 / 认识八段锦
八段锦是什么
健身气功·八段锦是在传统八段锦基础上整理编创的一套健身功法，由预备势、八式主体动作与收势组成。整套动作舒展柔和，强调形体活动、呼吸调节与精神放松之间的协调。
国家体育总局健身气功管理中心组织专家开展传统健身功法整理与编创工作，《健身气功·八段锦》于2003年正式出版并逐步推广。
03 / 八式动作长卷
八式连贯，一套完整练习
从两手托天到背后七颠，再以收势结束，按照顺序了解完整八段锦。
预备势
调息凝神
身体自然站立，通过姿势调整与自然呼吸，让身体逐渐进入放松、稳定的练习状态。
贰
第二式
左右开弓似射雕
通过左右开弓与转头动作，让上肢、胸背和下肢共同参与运动。
左右开展 · 下肢稳定
叁
第三式
调理脾胃须单举
一手上举、一手下按，形成上下对拉与舒展。
上下对拉 · 自然舒展
肆
第四式
五劳七伤往后瞧
配合身体姿势缓慢转头后瞧，保持自然舒适，不强行扭转颈部。
缓慢转头 · 舒适为度
伍
第五式
摇头摆尾去心火
通过下蹲、身体侧倾及头尾配合完成连续动作，对协调性要求相对更高。
头尾相应 · 稳定重心
陆
第六式
两手攀足固肾腰
通过上举、下按、俯身等动作活动腰背与下肢，柔韧性不足者应减小动作幅度。
活动腰背 · 量力而行
柒
第七式
攒拳怒目增气力
在稳定下肢姿势基础上完成握拳、冲拳等动作，强调动作完整和精神专注。
握拳冲拳 · 精神专注
捌
第八式
背后七颠百病消
“背后七颠百病消”为传统功法沿用的动作名称。动作主要由提踵、停顿与落踵组成。
提踵落踵 · 平稳收整传统动作名称，不代表实际医疗效果。
收势
气息归整
两手缓慢回落腹前，逐渐恢复自然呼吸和平稳状态，结束完整练习。
定式图片参考：国家体育总局《八段锦定式动作》。图片展示定式姿态，连续动作请结合视频学习。
04 / 动作细读
精选动作图文详解
第一式
两手托天理三焦
- 两手在腹前交叉
- 掌心逐渐向上
- 两臂缓慢向上托举
- 身体保持中正
- 两臂缓慢回落
上举时肩部保持自然放松，不需要为了追求高度而耸肩。
第二式
左右开弓似射雕
下肢保持稳定，两臂向左右展开，动作幅度以舒适自然为准。
先稳住重心，再体会左右开弓的动作路线。
第四式
五劳七伤往后瞧
转头过程保持缓慢，颈肩活动受限者不要快速甩头或强行转到极限。
以自然舒适为准，给身体留出调整的时间。
完整八式连续练习可观看或下载完整版视频。
下载完整视频05 / 呼吸与动作
先把动作练顺，再配合呼吸
八段锦练习讲究调身、调息和调心相互配合，但初学时不需要过分关注复杂的呼吸节奏，先把动作路线与顺序熟悉更加重要。
自然呼吸
按正常呼吸节奏练习，不憋气。
动作配合呼吸
熟悉动作后，再逐步学习动作开合、升降与呼吸之间的配合。
呼吸自然协调
最终让动作、呼吸和注意力自然配合。
呼吸以自然、柔和、均匀为主。练习时如果出现头晕、胸闷等明显不适，应停止练习并休息。
06 / 日常练习
怎么练，更容易坚持
练习前
穿着宽松舒适的衣物，选择空气流通、地面平整且活动空间充足的位置。
刚开始
不需要刻意追求标准动作的最大幅度，先记住动作顺序与运动方向。
练习过程中
动作保持舒缓、稳定，根据自己的柔韧性和身体情况适当调整。
完成之后
完成最后收势后逐渐恢复自然状态，不必立即进行剧烈活动。
初学者
放慢节奏，优先记住动作顺序。
中老年人
下蹲、转腰、俯身等动作根据自身关节情况调整幅度。
久坐人群
可作为增加日常身体活动的一种方式，但不能替代专业医疗或康复训练。
青少年
以规范动作和培养运动兴趣为主，不需要刻意加快动作节奏。
07 / 功法源流
从传统导引，到现代健身气功
古代导引
八段锦与我国传统导引养生文化关系密切，其确切创始人和形成年代目前没有统一结论。
宋代
“八段锦”名称最早见于南宋洪迈《夷坚志》，有关记录说明八段锦在北宋时期已经有所流传。
明清时期
在长期传播过程中，八段锦的动作、歌诀与练习体系不断发展。
现代整理
国家体育总局健身气功管理中心组织专家对传统八段锦进行挖掘、整理和编创。
2003 年
《健身气功·八段锦》正式出版，并逐步开展推广。
08 / 练习场景
一方空地，就可以开始
不挑场地
不需要大型健身器械，留出安全活动空间即可。
节奏舒缓
动作整体平稳连贯，可以根据自己的状态调整幅度。
方便反复跟练
下载完整视频后，可以按照自己的时间安排重复观看和练习。
健身气功 · 八段锦
八段锦
国家体育总局推广版本完整口令跟练完整09 / 完整版跟练视频
下载八段锦完整版视频
从预备势到收势，
完整练一遍
完整版视频按照八段锦动作顺序连续呈现，从预备势开始，依次完成八式动作并以收势结束，适合保存后反复观看和跟练。
下载完整版视频点击即可获取完整版视频10 / 常见问题
八段锦常见问题
开始练习前，
也许你想了解这些。
八段锦一共有多少个动作？
健身气功·八段锦主体包含八式动作，完整练习还包括预备势和收势。
八段锦完整版视频包含什么？
完整版按照完整练习顺序呈现，从预备势开始，依次完成八式动作并以收势结束，方便连续观看和跟练。
八段锦视频可以下载吗？
可以。点击页面中的“下载完整版视频”即可进入 /go/download 获取完整视频。
八段锦每天练多久比较合适？
可以根据自己的身体状态和时间灵活安排。初学阶段以动作舒适、顺畅为主，不必刻意追求固定时间或较大的动作幅度。
八段锦一定要配合呼吸吗？
刚开始可以保持自然呼吸，优先熟悉动作；动作熟练以后，再逐步练习呼吸与动作之间的协调。
老年人可以练八段锦吗？
八段锦动作整体较舒缓，但个人身体情况不同。下蹲、俯身和转腰等动作可以适当减小幅度，有基础疾病或运动限制者应遵循医生或专业人员建议。
“背后七颠百病消”真的可以治百病吗？
不是。“背后七颠百病消”是八段锦传统动作名称，不代表能够治疗所有疾病。八段锦属于健身活动，不能替代医学诊断和治疗。